Du er her: Skip Navigation LinksRoforbundet > Konkurranseroing > Masters > Trening for Mastersroere

Trening for Mastersroere 

Utskriftsvennlig visning
 Tips en venn

De følgende eksempler på treningsprogrammer vil omfatte programmer for ulike grupper av masters roere i de forskjellige treningsperioder. I treningsprogrammene vil det ikke bli skilt mellom menn og kvinner. I prinsippet bør roere av begge kjønn trene etter de samme retningslinjer. Nødvendige praktiske tilpasninger må eventuelt bli gjennomført i den enkelte klubb. Det blir heller ikke skilt mellom trening for lettvekt og tungvekt. Også her må eventuelle praktiske tilpasninger skje i det lokale miljø. Treningsprogrammene skal i utgangspunktet kunne gjennomføres i de fleste norske roklubber med små justeringer til de praktiske lokale treningsforhold.

Ved oppstart av trening i båt må en ved innledningen til hver sesong ta hensyn til følgende forhold:

  1. Aktive som ikke har rodd før, bør først gjennomføre 4-ukers programmet for nybegynneropplæring. Dette står i beskrevet heftet ”Utvikling av tekniske ferdigheter i roing” og på nettsiden under overskrifter ”Nybegynnerprogresjon i roing” .
  2.  Aktive som starter sin andre og tredje sesong bør i løpet av de første to ukene med båttrening, repetere trinnene i nybegynner progresjonen for å friske opp de grunnleggendetekniske delferdigheter.
  3.  Alle økter i båt innledes med tekniske oppvarmingsrutiner. Disse er beskrevet under overskriften: ”Oppvarmingsrutiner i båt” og i heftet ”Utvikling av tekniske ferdigheter i roing”.
  4. Alle økter på vannet avsluttes med individuelle tekniske deløvelser som helt til slutt settes sammen til hele tak.
    Ved hjelp av punkt 3 & 4 søker en å innlede og å avslutte hver økt på vannet med høyest mulig teknisk kvalitet.
  5. Følgende tekniske hovedmål bør settes opp som progresjon i begynnelsen av hver rosesong:
    Uke 1 & 2:   taklengde/arbeidssektor og rytmeforhold.
    Uke 3 & 4:   kropps- og armposisjoner i avslutning og innlede utsving med hendene først.
    Uke 5 & 6:   posisjoner og sekvens i framsving, tidlig tyngde over føttene.
    Uke 7 & 8:   posisjoner ved vannfatning, koordinering i catch, benpress, heng i fingrene og horisontalt vannarbeid.
    Uke 9 & 10: hånd/armbevegelser i avslutning, framsving og vannfatning (årebladets posisjoner).
    Uke 11-13:  Balanse og avspenning.
    Uke 14 og videre: flyt og rytme i bevegelsene, lagkoordinering og tilpassing til høgere intensitet, takt og konkurransestress.
  6.  Med utgangspunkt i de tekniske hovedmål må en velge deløvelser fra heftet ”Utvikling av tekniske ferdigheter i roing” og praktisere disse til ønsket utvikling er oppnådd. Tekniske deløvelser finnes også beskrevet på nettsiden under: ”Deløvelser i roing”.

Også etter uke 14 må en jevnlig venne tilbake til de grunnleggende tekniske deløvelser for å vedlikeholde og videreutvikle tekniske  ferdigheter.  -  Tekniske øvelser legges inn i treningsprogrammene i pauser mellom ulike serier og som egne bolker i treningsøktene. 

Begreper som blir brukt i båttreningsprogrammene er forklart i heftet ”Utvikling av fysiske kvaliteter i roing” og på nettsiden under overskriften ”Båt-treningsmodeller”.

Veiledning for læring av løfteteknikk samt eksempler på styrke- og stabiliseringsøvelser for rygg/buk/hofte finnes på videoer som du kan kjøpe fra Norges Roforbund.

Treningsrammer

Master roere bør etter endt rosesong og fram til nyttår drive variert trening. En bør legge vekt på allsidige aerobe aktiviteter samt generell styrketrening og variere treningsmønsteret fra uke til uke. Grunnleggende fysisk form kan vedlikeholdes på mange måter og en må tenke på at lange perioder med ensformig trening vil øke mulighetene for overbelastning.

Trening med sikte på å forberede rosesongen bør starte i januar og en må sørge for å ha innslag av variert trening gjennom både grunnlagsperioden og i løpet av rosesongen.

Eksempel på treningsprogram for masterroere

JANUAR , FEBRUAR OG MARS. (GRUNNLAGSPERIODE 1)

DAG 1 Oppvarming løp eller ergometersykkel 15 min. -  Sirkeltrening, eks. NR sirkel A, 40sek/20sek, 4 runder. -  Styrke- og stabiliseringsøvelser for rygg/buk/hofte.  -   Tøyninger.
DAG 2 Roergometer oppvarmingsrutiner + programmodell pyramide. 6 + 3 + 2 + 3 + 6 min x 2. Intensitet I – II – III – II – I  (takt: ca 20 – ca 22 – ca 26 – ca 22 – ca 20). - Styrketrening, eks, NR program B, stasjonstrening. - Tøyninger.
DAG 3 Alternativ aerob trening intensitet I – II,  45 – 75 min. (Skiløp, svømming, løp, sykkel, sirkeltrening eller annet).
DAG 4 Oppvarming roergometer 10 min, innlagt treningskontroll. Roergometer intensitet III - 6 min x 4, intensitet: 80% av watt på 2000m test.  –  Styrketrening, eks. NR program B, stasjonstrening +  styrke- og stabiliserings øvelser for rygg/buk/hofte.  -  Tøyninger.
DAG 5 Generell utholdenhetstrening intensitet I – II 1 – 3 timer.  Skitur, fjelltur, sykkletur.

APRIL OG MAI (GRUNNLAGSPERIODE 2)

DAG 1 Program-modell festning. 2 + 2 min x 5 x 2. Takt, i uke 1, 2 & 3: 18 + 20 + 18 + 20 o.s.v.  Fra uke 4 og ut perioden: 20 + 22 + 20 + 22 o.s.v.  Pauser: 4 – 6 min med tekniske øvelser mellom seriene. På land: Styrketrening, eks. NR program B stasjonstrening + styrke og stabiliseringsøvelser for rygg/buk/hofte.    Tøyninger.
DAG 2  Program-modell pyramide. 6 + 3 + 2 + 3 + 6 min x 2. Takt, i uke 1, 2, & 3: 18 – 20 -    22 – 20 – 18. Fra uke 4 og ut perioden: 20 – 22 – 24 – 22 – 20. Pauser: 4 – 6 min med tekniske øvelser mellom seriene.
DAG 3 Kraftintervaller: 3 min serier x 8. Seriene roes med vannbrems/hydrobrems rundt båten i taktområdet 16 – 18. Pauser 90 sek med tekniske øvelser mellom hver 3 min serie. - Etter kraftintervallene tar en vannbremsen av og ror 8 x 15 taks opptrekk med 20 rolige tak mellom hvert opptrekk. Takt på opptrekk: begynn på ca 18 og bygg opp til ca 26.  – Tøyninger.
DAG 4 Alternativ aerob aktivitet på land intensitet I – II  45 – 60 min (jogg/løp, sykling, svømming eller annet). – Styrketrening, eks. NR program B, stasjonstrening + styrke- og stabiliseringsøvelser for rygg/buk/hofte.  -  Tøyninger.
DAG 5 Som dag 2.

JUNI, JULI, AUGUST OG SEPTEMBER. (KONKURRANSEPERIODE)

Programmet benyttes i perioder hvor en deltar i regattaer. En begynner å benytte programmet 4 uker før første regatta og bruker det så lenge en deltar jevnlig i regattaer (hver uke, hver andre uke eller hver tredje uke). Ved lengre opphold i regattadeltakelse benytter en programmet fra grunnlagsperiode 2.

DAG 1 Program-modell festning. 2 + 2 min x 4 x 2. Takt: 20 + 22 + 20 + 22. Pauser:  4 – 6 min med tekniske øvelser mellom seriene. - Fartsøkningstrening: 3 tak – 3 tak opp til 15 tak – 15 tak og ned igjen til 3 tak – 3 tak.
DAG 2 Startøvinger. Enkelt starttak + startutganger på opp til 15 tak. Totalt 100 tak. Program-modell stige, 20 tak x 5 x 4. Takt. 26 – 28 – 30 – 32 – 34. Pauser: 4 – 6 min aktive pauser og tekniske øvelser mellom seriene.
DAG 3 Program-modell pyramide. 5 + 3 + 2 + 3 + 5 min x 2. Takt: 20 – 23 – 26 – 23 – 20. Pause: 4 – 6 min med tekniske øvelser mellom seriene.
DAG 4 Alternativ aerob aktivitet intensitet I – II, 45 – 60 min. (jogg/løp, svømming, sykling eller annet.  – Styrketrening, eks. NR program B, stasjonstrening  + styrke- og stabiliseringsøvelser for rygg/buk/hofte.  -  Tøyninger.
DAG 5 Startøvinger som dag 2. - Distansetrening: 1000m x 4. Takt, økende for hver distanse: 26 – 28 – 30 – 32.

 

              Åke Fiskerstrand
 

© Norges Roforbund - 0840 Oslo - Tlf (+47) 21 02 90 00 - Fax (+47) 21 02 98 41